Bonjour à tous,
Je vais poster mon parcours afin de donner des billes pour ceux qui essaieront de répondre à mes quelques questions.
A 31 ans, ectomorphe endurcit, je pesais 65kg pour 1,86m et puis j'ai décidé de changer ça. Mon objectif ? Arrêter de fumer, faire du sport, prendre du poids.
Je n'avais aucune activité sportive depuis le lycée, soit plus de 10 ans sans rien faire. J'ai donc repris 2 fois par semaine de la piscine et 2 séances de musculation amateur dans une petite salle. Je ne me suis pas blessé et c'est bien la seule conclusion. On va dire qu'accidentellement je me suis un peu "gainé", c'est pas si mal.
Ensuite 1 an d'abonnement dans un salle de musculation que je croyais professionnelle. 4 ou 5 entrainements par semaine. Du lundi au vendredi le WE étant repos.
J'ai copié les autres car je ne dispose d'aucune connaissance sportive et surtout pas en musculation. L'encadrement de la salle ne m'a jamais fournit la moindre explication sur un mouvement que j'aurai mal exéé et dieu sait si ça m'est arrivé... Bref comme je le disais, j'ai copié et encore copié les autres en prenant ça et la ce qui me plaisait.
Je me suis blessé cette fois. Sans jamais aller voir de docteur je pense que j'ai de multiples déchirures musculaires mal soignées, épaules, paume de main... Bref j'ai un peu mal partout mais le temps aidant on s'habitue à la douleur, c'est la seule et unique qualité nécessaire pour ce sport non ?
En un an j'ai toutefois eu de bons résultats. J'ai pris 13kgs de masse dont 3 en graisse (à vue d'oeil).
Mon hygiène de vie est très moyenne pour ne pas dire mauvaise. Je dors moins de 6H par nuit par manque de temps (je me force à ne pas dormir pour avoir plus de temps de réveil). Je mange très bien le midi (varié, sans graisse) pas mal le soir mais excessivement mal le matin (X cafés et 2 pains au chocolat). Je tue mes fringales d'une heure du matin à coup de lait concentré sucré, parfois une banane. Le WE j'enchaine les excès, 800g de roti et autant de frites d'un coup, le tout généreusement arrosé de vin... Il y a des progrès à faire assez conséquents de ce coté j'imagine. Mais autant j'accepte de souffrir sans rechigner sur une barre autant me priver de sauce sur mon steack faut pas rêver
Ces 8 derniers mois j'ai changé de salle pour une chaine sportive. J'espérais y trouver conseils, pour ne pas dire suivi de l'activité... Mon oeil (pour rester poli), ils proposent volontiers un personnal Coach à Xmilles euros par an, mais les conseils que dalle. j'ai continué le solo.
Pendant 6 mois entier j'ai fait 5 séances par semaines lourdes.
Lundi - Pecs Biceps
Mardi Jambes Mollet + 20mn de rameur en début de séance.
Mercredi - Dos - triceps
Jeudi - Epaules
Vendredi - Jambes + Mollet + 20mn de rameur en début de séance.
Au bout de 4 mois j'étais rincé. Ce qui s'appelle rincé. Liquide, comme un grand père arthritique. J'ai encore pris 6 kgs mais j'en reperds régulièrement 3 ou 4 en quelques jours. Conserver mes kilos est un challenge permanent... Rien n'a changé de ce coté la.
Je suis à 81kgs avec des pointes à 83-84. J'aimerais arriver à 90 quitte à me faire un peu de gras. J'ai tellement été maigre toute ma vie que je me fiche d'avoir un bourelet. Au contraire j'aimerai être un peu confortable.
En ce moment un ami m'a fait faire un entrainement de type "German Routine" ou 4020. Cela consiste en 3 séances plus courtes que ce que je faisais, avec par exemple : 10 séries de 10 sur 2 gros muscles par séances et c'est à peu près tout. La difficulté vient du fait que le mouvement, quel qu'il soit, doit être exéé en 4020, soit 0 secondes de pause au "point mort haut", 4 secondes en descente (au pec par ex), 0 secondes de pause en contraction, 2 secondes de détente. Etc...
Une série doit durer 1 minutes précisément et le maximum de repos est d 'une minute 30 entre deux séries. Le poids de charge varie entre 40 et 60% du max selon le groupe musculaire concerné.
Il me fait faire 3 ou 4 entrainement par semaines :
Jour 1 - 10*10 pecs + 10*10 traction barre au menton.
Jour 2 - 10*10 squats + 6 séries adducteurs + 10*10 mollets.
Jour 3 repos
Jour 4 - 10*10 dips, 10*10 biceps, 6 séries papillon.
Jour 5 = retour jour 1 etc...
Cet entrainement il me l'a programmé pour 6 semaines mais je me suis vite aperçu que mon coeur ne tient pas le coup aux squats sur cette méthode du 4020. La tête me tourne à la 6ème série, j'ai des vertiges et nausées. J'ai énormément de mal à récupérer de l'effort sur la minute 30 accordée. A savoir que j'ai fumé 15 ans + d'un paquet par jour et que ma VO2 max doit être ridicule. Je cherche maintenant un programme de développement de l'endurance cardiaque ainsi qu'a améliorer terriblement ma capacité de récupération après effort. Je sens que je sature mon coeur mais pas du tout mes muscles avec cette méthode (sur les squats et dips).
Que faire ?
Comment redonner un coup de fouet à mes entrainements ? Comment trouver une méthode adaptée ? Comment faire prendre encore 6 ou 7 kgs sans faire n'importe quoi ? (je suis pas fan des protéines en boites).
Au niveau alimentaire je sais quoi faire mais mes entrainement je ne sais pas les qualifier en quantité/intensité/durée voir même quel groupe travailler en fonction d'objectifs de prise de masse "globales".
Tout conseil est le bienvenu. Et pardon pour la longueur du post...
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Jeu 28 Déc - 14:44